스위치온 다이어트(Switch on diet)
인슐린의 역할에 초점을 맞춘 다이어트 방법으로, 인슐린 수치를 낮게 유지함으로써 체중 감량과 건강 개선을 목표로 합니다. 이 다이어트는 2단계로 나뉘며, 각 단계는 특정한 음식 섭취 방식을 따릅니다.
스위치온 다이어트의 원칙
1. 인슐린 관리: 탄수화물 섭취를 줄이고, 저혈당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취하여 인슐린 분비를 조절.
2. 균형 잡힌 영양소 섭취: 단백질, 건강한 지방, 채소 중심으로 식단 구성.
3. 체계적인 단계: 1단계는 지방 연소를 활성화하고, 2단계는 장기적인 건강 관리를 목표로 진행.
스위치온 1단계 식단
목적: 지방 연소 모드로 전환.
식단 구성
- 탄수화물 섭취를 최소화(20g 미만).
- 단백질(육류, 생선, 계란)과 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브오일) 위주의 식단.
- 채소는 섬유질이 풍부한 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 등을 추천.
- 과일은 피하거나 제한적으로(특히 당도가 낮은 베리류).
식단 예시
아침: 스크램블 에그(2~3개), 아보카도 슬라이스, 블랙커피(무설탕).
점심: 구운 닭가슴살, 브로콜리, 올리브오일 드레싱 샐러드.
저녁: 연어 스테이크, 아스파라거스 구이, 아보카도.
간식: 아몬드 한 줌(10~15개), 삶은 계란.
스위치온 2단계 식단
목적: 안정적으로 체중 감량 및 유지.
식단 구성
- 탄수화물을 천천히 추가(하루 50~100g).
- 현미, 귀리, 고구마 등 복합 탄수화물 섭취 가능.
- 여전히 단백질과 지방 섭취 비율을 높게 유지.
식단 예시
아침: 오트밀(귀리 30g, 무가당 아몬드 우유), 블루베리 한 줌, 아몬드 버터 한 스푼.
점심: 닭가슴살 샐러드, 고구마(100g), 올리브오일 드레싱.
저녁: 돼지고기 스테이크, 채소구이(버섯, 애호박), 현미밥 반 공기.
간식: 그릭요거트(무가당), 호두 한 줌.
월요일
아침: 스크램블드에그 (2알) + 아보카도 1/2개 + 구운 채소
점심: 닭가슴살 샐러드 (채소, 아몬드, 발사믹 드레싱)
저녁: 연어 스테이크 + 브로콜리 + 소량의 퀴노아 (50g)
화요일
아침: 저탄수화물 요거트 + 블루베리 (소량) + 아몬드
점심: 돼지고기 구이 + 쌈채소 + 나물 반찬
저녁: 가지 라자냐 (가지, 다진 고기, 치즈) + 그린 샐러드
수요일
아침: 삶은 달걀 2개 + 견과류 한 줌
점심: 고등어 구이 + 나물 반찬 + 현미밥 (50g)
저녁: 닭가슴살 스테이크 + 구운 채소 (호박, 파프리카)
목요일
아침: 오트밀 (소량, 우유 대신 아몬드밀크 사용) + 아몬드버터
점심: 치킨 브레스트 + 채소볶음 + 아보카도
저녁: 참치 스테이크 + 퀴노아 샐러드
금요일
아침: 두부 스크램블 + 채소 볶음
점심: 양고기 스테이크 + 구운 아스파라거스
저녁: 닭가슴살 샐러드 + 소량의 고구마 (50g)
토요일
아침: 계란프라이 2개 + 아보카도 + 토마토
점심: 연어 샐러드 (채소, 아보카도, 견과류)
저녁: 치킨 커리 (코코넛 밀크 사용) + 소량의 퀴노아
일요일
아침: 저탄수화물 팬케이크 (아몬드가루로 만든) + 블루베리
점심: 스테이크 샐러드 + 소량의 현미밥 (50g)
저녁: 구운 생선 (흰살 생선) + 브로콜리 + 고구마 (50g)
식단 꿀팁
1. 수분 섭취: 하루 2L 이상 물 섭취.
2. 운동: 유산소 운동(30분)과 근력 운동 병행.
3. 체중 변화 기록: 매일 아침 일정한 시간에 체중 측정.
4. 하루 총 탄수화물 섭취량은 50~70g 정도로 제한하세요.
5. 수분 섭취를 충분히 하고, 지방 섭취를 적절히 유지해 에너지를 보충하세요.
6. 간식을 드실 경우 저탄수화물 스낵 (견과류, 치즈 등)을 선택하세요.